スポンサードリンク



鉄の働き

 鉄分の60パーセントはヘモグロビンの形でとりこまれています。

鉄のはたらき

@酸素の運搬
A電子伝達


鉄分が不足すると
・血液中のヘモグロビンが少なくなって貧血になります

鉄分が過剰になると
 吸収しにくいわりに排泄も悪いので、長期間大量にとると問題
・活性酸素の発生源にたらーっ(汗)







鉄分の吸収を阻害するもの

貧血の方のための鉄分の摂り方

鉄分が不足すると、血液中のヘモグロビンが作れません。
ヘモグロビンとはヘムとたんぱく質グロビンの結合物。
鉄と同時にたんぱく質もとりましょう。

鉄分の吸収を阻害するもの

・フィチン酸塩(ぬかやふすまや大豆に多い)
・リン酸塩(ハム・ソーセージに多い)
・タンニン(お茶など)
・カルシウム

鉄の吸収をよくするもの
・ビタミンC

 野菜などから摂る鉄分(非ヘム鉄)は、三価鉄(酸化鉄)が含まれます。
 これをニ価鉄(還元鉄)に変えるには、酸化させないことが大事。

 野菜から鉄分を吸収する時には、酸化をおさえるビタミンCを一緒に
 摂りましょう。







ヘム鉄って何?

ヘム鉄、非ヘム鉄とは

ヘム鉄は赤い
 ヘム鉄は動物(レバー、赤身の魚、肉)からとれ、赤い色をしています。
 吸収率もわりとよく、たんぱく質グロビンと化合してヘモグロビンなどを作ります。

非ヘム鉄は吸収が悪い
 非ヘム鉄は魚介類や海草、大豆、野菜などに含まれる赤くない鉄です。
 吸収率はあまりよくありません。

 しかし食べ物から摂る鉄分の9割が非ヘム鉄
 非ヘム鉄には二種類あり、還元鉄と酸化鉄がありますが、2価鉄のほうがやや吸収がいいです。
 この酸化鉄が一番吸収してくれないのですが、酸化をふせぎ、還元鉄にしてやると吸収されます。
 ⇒鉄分と同時にビタミンCや乳酸をとり、酸化を防ぎながら食べましょう。








鉄分の豊富な食べ物

ヘム鉄は赤身の肉やレバーに

ヒジキの鉄分は55mg/100mgというおどろきの多さですが
吸収がいいのは赤いヘム鉄系の食べ物

1位 ヒジキ  55mg/100mg
2位 豚レバー 13mg/100mg
3位 牛肉赤身  9.4mg/100mg
4位 鳥レバー  9mg/100mg
5位 牛レバー  4mg/100mg


鉄分の豊富な野菜

・凍り豆腐
・豆類
・ほうれん草

鉄分の豊富な海産物

・かつお
・わかさぎ
・どじょう
・アッケシソウ(レバーの20倍の鉄分!)

 どうしても植物系から摂ることの多い鉄分。
 吸収がよくなるようにビタミンCもいっしょに摂りましょう。


 ⇒ヘム鉄と非ヘム鉄とは

 ⇒鉄分をとるコツ








×

この広告は1年以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。