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ビタミンB12をたっぷり含む食品

赤血球を作るのに欠かせないビタミンB12

ビタミンB12はコバルトを含むビタミンで、
不足すると悪性貧血をおこしてしまいます。

ビタミンB12が不足するとたんぱく質を合成するRNA(リボ核酸)
が作れません。
すると骨髄でたんぱく質を作ることができなくなり、骨髄で
ヘモグロビンが作れなくなってしまい、貧血をおこしてしまうのです。

ビタミンB12を豊富に含む食品

・レバー
・肉類
・魚介類(はまぐり・生ガキ・イワシ・鮭・ます・マグロ)
・牛乳
・チーズ

★ビタミンB12は野菜にはほとんど入っていません。

  ⇒ベジタリアンのビタミンB12の摂り方







ベジタリアンのビタミンB12の摂り方

ビタミンB12が不足すると悪性貧血に

しかし、ビタミンB12は肉類に多く含まれています。
どうしても「サプリはいや」というベジタリアンの方は

・味噌

・海草


から摂ることができます。
一日の摂取量は微量(2.4ug)ですからこれでOK。

またビタミンB12の吸収には胃から出す特別なたんぱく質が必要
なので、胃を切除したばかりの人は補給する必要があります。
(* ̄∇ ̄)ノノ







ビタミンEの効果

吸い込んだ酸素の1パーセントが活性酸素にふらふら

 活性酸素はほかの物質を酸化させサビさせてしまいます。
 ガンや動脈硬化、老化などの原因に――

 こうした活性酸素を防ぐのに有効なビタミンE
 若返りのビタミンを呼ばれています。

● ビタミンCといっしょに摂ると
  使われたビタミンEがCの力で再生され、
  さらにビタミンEの抗酸化作用がパワーアップ

※ ただし、脂溶性ビタミンにつき摂りすぎに注意
  ビタミンKの吸収を阻害すると言われています。

  ⇒ビタミンEを豊富に含む食品







ビタミンDとは

人体でビタミンDが合成される!

ビタミンDは骨を作るカルシウムやリンを代謝する栄養素です。

 骨はカルシウムを溶かして血液に送り出したり、またとりこんで骨を作ったりします。

 ビタミンDは骨にいくと骨を溶かし
 小腸にいくとカルシウムの吸収をうながし
 腎臓にいくと腎臓からカルシウムをとりいれて血液に戻したりします。

 人間はプロビタミンDを人体で作っています。
 お日様(有効紫外線)にあたると皮膚でビタミンDが作られます。 







脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン

脂溶性ビタミン

 油と相性がいいので、油炒めなどにしてとるといいです。
 食いだめができる一方、からだにたまり易いので過剰摂取に注意

ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

水溶性ビタミン
 
 すぐ排泄されてしまうので、毎日せっせと摂りましょう

ビタミンC
ビタミンB







亜鉛が足りないと

亜鉛が足りないと味覚障害になるわけ

下には味を感じる味蕾という細胞があります。
この細胞を作るのに必要な栄養素が亜鉛
従って、ジャンクなものばかりたべていたりして、亜鉛が足りないと
味がわからなくなってしまうというわけです。

「えー、ジャンクなものばかり食べていたわけでもないのに」

 大豆のとりすぎは亜鉛の吸収を阻害することがあります。
 ぬかやふすまに含まれるフィチン酸塩は亜鉛の吸収を阻害します。
 フィチン酸塩は大豆たんぱく質の中にもあります。

 牡蠣などで意識して亜鉛をとりましょう。( ̄Д ̄)ノ

 ⇒亜鉛の多い食べ物









鉄の働き

 鉄分の60パーセントはヘモグロビンの形でとりこまれています。

鉄のはたらき

@酸素の運搬
A電子伝達


鉄分が不足すると
・血液中のヘモグロビンが少なくなって貧血になります

鉄分が過剰になると
 吸収しにくいわりに排泄も悪いので、長期間大量にとると問題
・活性酸素の発生源にたらーっ(汗)







鉄分の吸収を阻害するもの

貧血の方のための鉄分の摂り方

鉄分が不足すると、血液中のヘモグロビンが作れません。
ヘモグロビンとはヘムとたんぱく質グロビンの結合物。
鉄と同時にたんぱく質もとりましょう。

鉄分の吸収を阻害するもの

・フィチン酸塩(ぬかやふすまや大豆に多い)
・リン酸塩(ハム・ソーセージに多い)
・タンニン(お茶など)
・カルシウム

鉄の吸収をよくするもの
・ビタミンC

 野菜などから摂る鉄分(非ヘム鉄)は、三価鉄(酸化鉄)が含まれます。
 これをニ価鉄(還元鉄)に変えるには、酸化させないことが大事。

 野菜から鉄分を吸収する時には、酸化をおさえるビタミンCを一緒に
 摂りましょう。







ヘム鉄って何?

ヘム鉄、非ヘム鉄とは

ヘム鉄は赤い
 ヘム鉄は動物(レバー、赤身の魚、肉)からとれ、赤い色をしています。
 吸収率もわりとよく、たんぱく質グロビンと化合してヘモグロビンなどを作ります。

非ヘム鉄は吸収が悪い
 非ヘム鉄は魚介類や海草、大豆、野菜などに含まれる赤くない鉄です。
 吸収率はあまりよくありません。

 しかし食べ物から摂る鉄分の9割が非ヘム鉄
 非ヘム鉄には二種類あり、還元鉄と酸化鉄がありますが、2価鉄のほうがやや吸収がいいです。
 この酸化鉄が一番吸収してくれないのですが、酸化をふせぎ、還元鉄にしてやると吸収されます。
 ⇒鉄分と同時にビタミンCや乳酸をとり、酸化を防ぎながら食べましょう。








マグネシウムとは

マグネシウムが不足すると心筋梗塞に

マグネシウムの働き

@ マグネシウムは骨や歯を形成してくれます
A 糖質の代謝をする酵素を活性化!
B 体内でのたんぱく質の合成

 マグネシウムが不足すると、心疾患になりやすい
 と言われています。

 ⇒マグネシウムの豊富な食べ物
 







骨をきっちり作るコツ

カルシウムをただ摂ってもダメです

骨粗しょう症防止にカルシウム。
ここまではご存知と思いますが、カルシウムをただとってもダメです。

骨はカルシウムだけではなく、
カルシウムとたんぱく質でできているのです。

●骨を効率よく作るにはたんぱく質も同時に摂りましょう

ビタミンDも重要

 骨はたえず溶け出し、また吸収されています。
 この代謝に重要な働きをするのがビタミンD
 
  ⇒ビタミンDを多く含む食べ物


 骨を再生するためには
 カルシウムといっしょにたんぱく質とビタミンD








カルシウムの問題点

あなたの体重が50キロなら1キロは骨!

カルシウムは体重の2パーセントを占めていて、ほとんどが骨を形成しています。

カルシウムの役割は

・骨や歯になる
・神経の興奮をおさえる
・ナトリウムを排出して血圧を下げる

カルシウムの問題点
■とりすぎると、尿路結石に影響
  ・たんぱく質をとりすぎると体内で硫酸ができます。
   ⇒これを中和するためにカルシウムが使われ
   ⇒カルシウムが尿路に沈殿、結石の原因に
   ……高たんぱくの食べ物に注意

  ・シュウ酸カルシウム
   ほうれん草などに入っているシュウ酸から結石に
   ……ゆでてシュウ酸を流してしまいましょう。

■とりすぎると鉄不足に
  ・カルシウムと鉄が結合するため、鉄の吸収が悪くなります。







カリウムとは

カリウム

カリウムは体の細胞の中にあります。神経の伝達や筋肉の活動のための大事な栄養素です。

・血圧を低下させる働き
・ナトリウムを取りすぎた時に、カリウムを取ると排出してくれます。
・不足すると、筋力が低下して、だるくなってしまいます。
 ひどい場合は心筋の動きも悪くなって心不全に。

【カリウムの過剰】
・めったりおこることではありませんが、摂りすぎると昏睡状態になります。







美肌に必要な栄養素

美肌づくりにとるべき栄養素


ビタミンC
 ・ハリのある肌と老化防止に

    ⇒ビタミンCを含む食べ物


ビタミンE
 ・若返りのビタミン!

    ⇒ビタミンEを含む食べ物


ベータ・カロチン
 ・体のなかでビタミンAに変わる!

    ⇒ベータ・カロチンの多い野菜
    
 
食物繊維
 ・腸から肌からもデトックス

    食物繊維の多い食べ物
 







ビタミンAは何に効く?

ビタミンAは目にいい

ビタミンAはレチノイドと呼ばれる脂溶性ビタミン。
レチノイドはレチナ(網膜)に由来するそうです。


■ 網膜細胞の保護

・ 目に栄養をあたえる栄養素です。
・欠乏すると近視や夜盲症を引き起こしたりします。
  網膜にある桿体細胞は夜、暗いところで光を感知します。
  ビタミンAが不足するとこの細胞が作れないので夜盲症に。

ビタミンAの特性

・ 脂に溶けやすい
  ⇒バターに多く含まれるので、バター炒めなどで摂りやすいです。
  
・ 摂りすぎは危険
  ⇒摂りすぎると肝機能障害 などの過剰傷害をおこす危険があります。
   ベータカロチンなどの形でとれば大丈夫です。

  ⇒ビタミンAを多く含む食べ物 







ビタミンCは何に効く

ビタミンCの効能

   
■ コラーゲンの生成

 昔、船乗りが長期航海中、つぎつぎ歯茎から血を出して倒れました。
 この症状がぴたっとやんだのは「ライム」の汁を飲むようになってから。

 ビタミンCは粘膜や皮膚を作るコラーゲンの生成のための大事な成分。

■ 抗酸化作用
 
 ビタミンCには強い抗酸化作用があり、活性酸素退治に役立ちます。
 


ビタミンCの特性

・ ビタミンCは熱に弱い     ⇒ じゃがいもなどはOK

・ 体の中にストックしておけません⇒ こまめにとりましょう







もやしって栄養あるらしい

「100円で買える野菜の中でもやしの栄養はトップクラス」

 もやしは栄養なさそうに見えてじつは

 ビタミンC

 アスパラギン酸

 食物繊維

 カリウム

 カルシウム

 の豊富な安くてスバラシイ食材!

 
 たべごろマンマによると、楠木正成が篭城中、もやしで元気を回復し、2年も篭城に耐え抜いたそうです。
 o(> w <)〇゛







抜け毛にも亜鉛が効く

亜鉛のはたらきは味覚を正常に保つことが有名。
亜鉛が不足すると、味がわからなくなってしまいます。

さらに亜鉛は髪を伸ばす酵素を活性化させる働きがあります。亜鉛が不足すると、肌荒れ、抜け毛などを引き起こすのです。
抜け毛が気になる方は貝類で亜鉛を率先してとってみましょう。
(* ̄∇ ̄)ノノ








ビタミンB群の豊富な食べ物

ビタミンB群の豊富な野菜

・玄米

ビタミンB群の豊富な肉類

・豚肉







亜鉛をたっぷり含む食品

やはり亜鉛といえばカキ(牡蠣)

一日7.6〜17.6mgも摂っておけばOK
牡蠣だと6個ぐらいで足りてしまいます。

1位 カキ   13.2mg/100g
2位 豚レバー  6.9mg/100g
3位 牛肉赤身  5.7mg/100g
4位 牛レバー  3.8mg/100g
5位 大豆    3.5mg/100g


ほかにも亜鉛を含む食べ物

・バナバ茶
・納豆
・ごま
・アーモンド
・うなぎ










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